La Navidad está al caer, por lo que en tan solo unas semanas se concentran varias comidas de trabajo, reuniones familiares y celebraciones con amigos. Ante la llegada de estas ocasiones, es importante estar preparados para poder disfrutar de los sabores, olores y colores propios de las fiestas navideñas, sin poner en peligro el cuidado de nuestra salud y el control de la diabetes. Para ello, desde la Federación Española de Diabetes (FEDE) hemos elaborado una serie de recomendaciones para ayudar a tomar las decisiones más adecuadas y vivir una Navidad saludable.
En casa
El primer paso, que podemos empezar a dar esta semana, es planificar bien los menús de Navidad. Esto nos ayudará a valorar todos los platos que queremos poner en nuestra mesa y saber si, en conjunto, pueden componer un menú saludable. Para ello, recomendamos tener en mente el Método del Plato Saludable de Harvard, que explican desde la campaña «En diabetes si pierdes, ganas», con este vídeo.
Imagen: CONSUMER EROSKI
Como se muestra en la imagen, consiste en priorizar los productos de origen vegetal, haciendo que estén siempre presentes y que supongan cerca de la mitad de la comida que queramos ingerir. Además, se aconseja optar por granos integrales al introducir en nuestro menú alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, la pasta o el arroz. Y, por último, se recomienda que las proteínas provengan, preferiblemente, de pescados, aves y legumbres, que son muy beneficiosas para las personas con diabetes, por su alto contenido en fibra.
En muchas ocasiones se considera que la alimentación saludable puede resultar aburrida y sin sabor, pero nada más lejos de la realidad. Un ejemplo de esto, dentro de la campaña «Diabetes por tu corazón», es el recetario, en formato ebook, que ha lanzado el cocinero Alberto Chicote, con 28 platos saludables para cuidar de nuestra salud cardiovascular y diabetes, y que pueden formar parte de nuestra Navidad saludable. Entre estas recetas se incluyen unos langostinos en tempura con romescu de cacahuete o un steak tartar aliñado con aires de Oriente, además de deliciosos postres, como un suflé de chocolate con sopa de fresas.
Por último, la planificación también resulta muy útil para elaborar una buena lista de la compra y meter en el carro solo los alimentos necesarios, evitando así gastos innecesarios.
En el supermercado
Una vez estemos en el supermercado, debemos prestar atención a diversas cuestiones. En primer lugar, hay que tratar de ceñirse a la lista de la compra que hemos elaborado y evitar las ofertas de productos poco necesarios o poco saludables, que tras las Navidades pueden convertirse en una tentación en nuestras despensas.
Sí que podemos dejar margen para la improvisación, en lo que a productos frescos se refiere, pues no siempre nos encontraremos con los mismos. Durante los meses de invierno, algunos de los productos de temporada con los que se pueden preparar ricos platos navideños, son: la naranja, la granada, la alcachofa, la coliflor, el bacalao, la lubina, la codorniz o el conejo.
Otra cuestión muy importante es la necesidad de prestar atención al etiquetado de los productos. Muchos de los alimentos que incluimos en nuestro carrito de la compra, como las verduras y frutas frescas, no tienen etiquetado, porque el único ingrediente es el producto en sí. No obstante, muchos otros sí que lo necesitan, lo cual nos ayudará a conocer información muy útil: datos de su composición nutricional, el origen del producto, su fecha de caducidad, el modo de empleo, etc.
Para elegir entre aquellos que puedan resultar más saludables y beneficiosos para el control de la diabetes, no debemos dejarnos llevar por declaraciones nutricionales como «sin azúcares añadidos» o «light», sino que tenemos que fijarnos en la lista de ingredientes, que se ordenan de mayor a menor proporción, y la información nutricional. Además, desde la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomiendan prestar atención al tamaño de la ración o porción que se indica en el envase y la cantidad de calorías y nutrientes que la componen (carbohidratos, grasas, sodio, etc.).
En la mesa
Una vez sentados a la mesa, seguimos tomando decisiones que afectarán a nuestra alimentación y muchas veces dudaremos: ¿qué me pido para beber?, ¿pan sí o pan no?, ¿puedo tomar postre? La clave está en encontrar el equilibrio y contemplar nuestra alimentación como un conjunto ese día o incluso semana. Es decir, es normal que alguna comida navideña resulte algo más copiosa que una comida normal, pero podemos intentar equilibrar estos excesos con una cena más suave o algo más de ejercicio. En cualquier caso, es muy importante y beneficioso compartir con nuestro equipo médico estas propuestas de menú y contar con su asesoramiento.
De todos modos, lo mejor es evitar los excesos antes de que sucedan y, para ello, entre las recomendaciones está conocer el menú completo antes de empezar a comer y controlar las cantidades que probamos de cada plato. Esto es fundamental en las celebraciones, porque son habituales los entrantes y postres apetitosos que podrían desequilibrar el control de nuestra diabetes, si no valoramos bien el impacto que pueden tener sobre nuestra glucemia. Al margen de esto, también debemos tener en cuenta que el consumo de alcohol, que debe evitarse o limitarse al menos, puede hacer fluctuar los niveles de glucosa en sangre, por lo que es preferible optar por el agua como bebida principal.
Desde FEDE solo nos queda desearos unas felices Navidades saludables y recordaros que, ante cualquier duda, vuestro equipo sanitario de referencia podrá aconsejaros y guiaros.
