Cocinar una comida o una cena requiere tiempo y orden. Si se quiere que el menú semanal -de lunes a viernes- sea casero, el reto es difícil. Pero además, si quienes cocinan han de cumplir con obligaciones laborales y familiares, guiarse por el recetario tradicional es todo un desafío que, no obstante, se puede lograr. El truco está en una correcta planificación. Antes de dedicar media jornada de fiesta a cocinar para toda la semana, hay que decidir el menú y elegir el plato principal, que condicionará los demás. Hay que buscar el equilibrio y cumplir las recomendaciones de frecuencia dietética. Si se logra, serán evidentes las ventajas conquistadas en salud, tiempo y economía.
Buscar el equilibrio
Si bien no hay una fórmula acordada por todos los especialistas, la Pirámide de la Alimentación Saludable y los principios de la dieta mediterránea sirven de referentes para confeccionar un menú equilibrado que, además de sabroso, suponga hábitos correctos en la dieta familiar.
No en vano, consiste en seguir una serie de principios comunes que se resumen en consumir lácteos ligeros, verduras y frutas todos los días, así como alimentos ricos en hidratos de carbono en forma de pan, cereales, arroz, pasta (mejor en sus formas integrales) y patata. No deben faltar las hortalizas y las legumbres con asiduidad y conviene combinar el consumo de carne y limitarlo a tres días a la semana, la misma cantidad máxima aconsejada para los huevos y similar a la recomendada para el pescado.
Un menú equilibrado tratará de lograr el propósito de introducir hábitos correctos en la dieta familiar
En definitiva, hay que convertir en una virtud la desventaja de no poder cocinar a diario, para lograr confeccionar una dieta equilibrada. Planificar el menú y tener que elaborarlo con antelación obliga a la reflexión y lo aleja de la improvisación. El resultado supone platos más sanos y económicos.
Decidir el plato principal
Macarrones con crema de espinacas y morcilla, hígado encebollado, flan casero y pan. Cada una de estas recetas pueden formar parte del menú semanal, por separado o complementadas con otras. Dispuesto así, se obvia la verdura y se abusa de las proteínas y las grasas. Por ello, para evitar este tipo de fallos, que en general inducen a otros errores comunes de las dietas, conviene tener claro cuál es la principal receta del día. Este plato condicionará el resto del menú.Hay que aprovechar que se cocina todo en la misma jornada y se concibe el conjunto de las recetas, por lo que una sigue a la siguiente. Además, puesto que los platos se conservarán en el frigorífico o en el congelador, habrá que fijarse en dos condicionantes: deben guardar equilibrio y conservarse bien.
Cinco recetas contundentes
El lunes se puede optar por unos canelones a la catalana o unas pochas a la navarra como plato principal, ya que ambos se conservan 48 horas en perfecto estado en el frigorífico. El martes puede ser el día de una ternera guisada con cebolla, un conejo al ajillo o unos pimientos verdes rellenos de picadillo. Los guisos no pierden cualidades en el congelador, aunque hay que conocer la manera óptima de congelarlos y descongelarlos.Comer no significa sólo alimentarse, también es una oportunidad de dedicarse media hora de relajado disfrute
El miércoles puede ser un buen día para un sabroso bacalao a la plancha con setas y champiñones o al ajoarriero. El jueves se puede descongelar un estofado de habas frescas con alcachofas o uno de sepia con verduras y piñones. El viernes se termina la semana con unas lentejas con zanahoria y cebolla o unos garbanzos con acelgas.
En este orden se suceden cinco recetas que precisan de poco aliño para servirlas en la mesa, aunque la preparación previa requiere en torno a cinco horas, un tiempo bien invertido ya que comer no implica sólo alimentarse, sino que también es una oportunidad de dedicarse a uno mismo media hora de relajado y merecido disfrute.
Alternar los alimentos
Al recurrir a platos como los anteriores para elaborar el menú semanal, se han introducido una gran variedad de alimentos en la dieta: carnes, pescados, verduras y legumbres. Con una de estas preparaciones conservada en el frigorífico o en el congelador, se garantizan menús equilibrados.Hay que valorar la necesidad de alterar el orden de los alimentos, de día en día o de la mañana a la noche
Al sentarse a la mesa no hay que olvidar el pan ni las ensaladas, al igual que se debe prestar atención para combinar las recetas principales de cada día y los alimentos, de manera que los consumidos por la mañana condicionarán los de la noche.
Si se comió carne o pescado, será preferible cenar una sopa y un emparedado de jamón. Si se comieron verduras o lentejas, es el momento de cenar huevos o pescado y ensalada. La clave está en buscar el equilibrio, marcarse un ritmo de comidas y cenas variadas que aporten salud y bienestar.
Comer fuera de casa no tiene por qué significar renunciar a la comida casera, sana y digestiva, además de económica. Llevar la comida al trabajo es una buena decisión, es más económico y permite escoger con qué alimentos se llena el táper, es decir, supone ingerir menús saludables. Para lograrlo, se pueden seguir los menús de táper de EROSKI CONSUMER.
Además, en los menús semanales equilibrados se informa al consumidor sobre cómo sortear las dificultades al cocinar o conservar los alimentos, con el fin de que el plato sea sabroso, saludable y seguro. Se aportan ideas sobre el menaje de cocina que se estima imprescindible para llevar a cabo una comida sana, sin improvisaciones, que incluye fiambreras o táperes de distintos tamaños, termos o bolsas isotérmicas portátiles, en caso de que en el lugar de trabajo no se disponga de nevera o microondas.
