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Alternativas sabrosas a la ingesta de grasas

Los ingredientes o productos grasos pueden incluirse en una dieta sana, solo hay que hacerlo en su medida justa y en su variable más saludable

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 2 de febrero de 2012
Imagen: Javier Lastras

Los productos grasos son calóricos y sabrosos. Ahora bien, dentro de la gama grasa puede optarse por la más saludable sin poner el peligro el equilibrio dietético. Si bien se tiende a pensar que la grasa engorda y que conviene limitar su consumo, esta afirmación es cierta solo en parte. Ni todas las grasas son iguales ni su presencia en la dieta debe ser la misma. Es más, algunas grasas pueden incluirse en una dieta sana, incluso grasas de capricho, solo hay que conocer su medida justa y su variable más sana. Pero puede no ser tan sencillo como parece: una investigación reciente sugiere que la percepción y la apreciación de la grasa de los alimentos se porta en los genes.

Distinguir las grasas y el porcentaje saludable

Todas las grasas coinciden en un factor: son insolubles en agua, pero a partir de ahí, las hay de mayor importancia nutricional, como sucede con los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Frente a ellas están las grasas trans. Las primeras cumplen una importarte función en la vida sana: son fuente de energía, regulan la temperatura, vehiculan vitaminas liposolubles y facilitan su absorción, suministran ácidos grasos esenciales e impiden que las proteínas cambien su función estructural en las células. En definitiva, estas grasas son sanas, además de ricas. Aunque la cantidad de grasa de la dieta cuenta, lo que más valora es la calidad, la proporción en que se integran unas y otras en la dieta.

Menos del 10% de las calorías de una dieta sana deben provenir de las grasas saturadas (carnes, vísceras y derivados como embutidos, patés, manteca, tocino, lácteos, nata y mantequilla, huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados). Un 10-15% de las calorías diarias han de llegar de las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas) y un 7% de las grasas poliinsaturadas (aceites de girasol, maíz, soja), margarinas 100% vegetales, frutos secos grasos. En definitiva, del 100% de calorías que componen una dieta equilibrada, el 30-35% han de llegar de las grasas, y el 65% restantes se ha de encontrar en los demás nutrientes energéticos (hidratos de carbono y proteínas).

Trueques grasos, sabrosos y ligeros

Las grasas deben convertirse en aliadas y controlar su forma e ingesta

No hay que luchar contra las grasas, sino convertirlas en aliadas y controlar su forma y su ingesta. Del buen uso que se haga de las grasas se deriva el éxito de una buena dieta. Con este fin algunos cambios que se proponen son los siguientes:

  • El bizcocho casero elaborado con aceite de oliva y más claras que yemas conserva el sabor rico de la grasa al tiempo que respeta los porcentajes sanos referidos. Es el sustituto idóneo a la bollería industrial más procesada.

  • Igual sucede si el embutido se formaliza en el jamón, y si el bocadillo de chorizo lo es de atún o de sardinas.

  • Los patés para untar, un alimento rico y recurrente, pueden ser vegetales o tofu, incluso paté de verduras y frutos secos.

  • La mantequilla como aperitivo o aliño mejor que se sustituya por aguacate untado o aceite de oliva virgen extra.

  • La nata, un ingrediente que ayuda a que los más pequeños degusten purés de verduras, por ejemplo, tiene en los quesos desnatados su mejor alterativa, también en el tofu.

  • Las patatas fritas como guarnición pueden cocerse al microondas y saltear en la sartén para dotarlas del tono tostado y la textura crujiente.

  • Las palomitas de maíz también pueden hacerse en sartén a partir de los granos de maíz, en lugar de optar por las palomitas envasadas "listas para microondas" que llevan ingredientes que desmerecen el valor nutricional original.

Todas estas dinámicas analizadas de manera individual contribuyen a que se reduzca la cantidad de grasa en la dieta o a cambiar su tipo, de manera que se logra una dieta más saludable.

EL GUSTO POR LA GRASA, CUESTIÓN GENÉTICA

Los científicos en su lucha contra la obesidad tratan de descubrir causas y orígenes de comportamientos del cuerpo y de las personas. La grasa, su relación con otros nutrientes y el comportamiento individual, es determinante y en este entorno se ha producido un gran avance. Anunció el Journal of Lipid Research en su último número de 2011 que la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington ha descubierto un gen: una variable del CD36 que portan las personas obesas y las hace más sensibles al sabor de la grasa.

Los investigadores universitarios seguían la evidencia de que un determinado grupo de personas cuanta más grasa ingiere menos sensible se hace a ella, lo que les conduce a una ingesta cada vez mayor para lograr la misma satisfacción. Los estudios están centrados ahora en asociar a los portadores de una variante del gen CD36 con la producción reducida de la proteína CD36. Esto podría hacerlas menos sensibles a la presencia de la grasa en la comida. Lo que buscan determinar es si la capacidad de detectar grasa en los alimentos influye sobre la ingesta de grasa, algo que de forma clara tendría un impacto sobre la obesidad.


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