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Comer bien en tiempos de crisis, ¿es posible?

El problema de diseñar el menú bajo la sombra de un presupuesto limitado es que no siempre se consigue mantener el equilibrio nutricional, aunque hay soluciones para ello

Imagen: japes18

La crisis económica repercute también en las decisiones alimentarias. El aumento de los impuestos, como el IVA o el IRPF, la elevada tasa de paro (superior al 24%, según los últimos datos del INE) y el encarecimiento de diversos productos y servicios han provocado una notable pérdida de poder adquisitivo en gran parte de la población. Agobiadas por la realidad y los números, muchas familias han puesto en marcha sus propios recortes para llegar a fin de mes. Incluso en la comida. Más harinas y menos pescado, más patatas y menos fruta... El problema de diseñar el menú bajo la sombra de un presupuesto limitado es que no siempre se consigue mantener el equilibrio nutricional y, en el afán por ajustarse el cinturón, el resultado puede ser el contrario. El objetivo de este reportaje es aprender a comer barato y bien. Para ello, propone tres ideas para mantener una alimentación equilibrada a pesar de la crisis y consejos para reducir costes (y tentaciones).

Objetivo: comer barato y bien

Las malas elecciones se traducen en una cesta de la compra más fácil y barata, que conduce a desajustes nutricionales que condicionan la salud

La cesta de la compra se ajusta a las limitaciones económicas familiares devenidas de estos tiempos de crisis. Los recortes en el presupuesto familiar afectan, sin duda, a la partida destinada a la alimentación. Y en el momento de comprar no siempre se escogen los productos más acertados según los criterios de alimentación sana. Esta elección inadecuada acarrea consecuencias para la salud y para el físico: se desajustan los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico, a la vez que se gana peso. Por ello, es importante identificar las malas tendencias (y las insanas tentaciones) que conducen a una cesta de la compra más fácil y barata, pero también cargada de desajustes nutricionales que pueden condicionar un empeoramiento en la salud de la población:

  • Demasiadas "harinas" en forma de bollería y repostería industrial barata, pero de baja calidad nutricional.
  • Abuso de precocinados (croquetas, salchichas, pizzas...) repletos de harinas, grasas saturadas, sal y calorías, para asegurar una cena rápida que llene, pero poco sana.
  • Carnes de más baja categoría comercial, a menudo son las de peor calidad proteica y mayor contenido en grasa.
  • Ausencia o escasez de pescado azul, fuente natural de ácidos grasos omega-3, protectores cardiovasculares.
  • Ausencia o escasez del consumo diario de frutas y verduras frescas, ricas en nutrientes reguladores (vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes...).

Con un presupuesto limitado no siempre se compran los productos más acertados según los criterios de alimentación sana. No obstante, unos mínimos conocimientos en alimentación y nutrición permiten adaptarse a un modo más sano de alimentación con el salario mínimo o con un presupuesto muy ajustado.

Tres ideas para mantener una alimentación equilibrada a pesar de la crisis

1. No siempre patatas. Las patatas y otros tubérculos (como la yuca, menos conocido en España) son los alimentos más recurridos y recurrentes en época de dificultades económicas. Siempre se han considerado alimentos básicos y así queda plasmado en la Pirámide de la Alimentación Saludable. No obstante, su aporte energético como fuente de hidratos de carbono, es decir, como la fuente principal de energía para el organismo, es mucho más limitada que la que proveen los cereales. El consejo para comer mejor, aún en tiempos críticos, es recurrir al arroz, la pasta y las legumbres -también alimentos básicos a precios asequibles- como plato principal y relegar las patatas como acompañamiento o como un ingrediente más de distintas recetas.

Comer patatas con mucha frecuencia o en gran cantidad no es conveniente para quienes sufren dolencias articulares. Por su contenido en solanina, las patatas y otros vegetales de su misma familia (como tomates, berenjenas y pimientos) favorecen la inflamación celular, lo que explica el malestar articular en personas que sufren artritis y son sensibles a estos compuestos químicos. Con la cocción se reduce hasta en un 50% la concentración de estas sustancias, más abundantes en las patatas viejas o en las zonas verdosas, aunque puede resultar insuficiente para personas sensibles. Por otra parte, la tentación de comerlas fritas con el pensamiento de saciar más y calmar el apetito tiene una contraprestación: demasiadas calorías que en poco tiempo se convierten en kilos de más. Una solución puede ser preparar platos mixtos en los que se mezclen los cereales o las legumbres con tropiezos de carnes, pescados o huevos.

2. Un buen potaje o "comida de rancho". Las carnes y los pescados siempre son productos más caros que el kilo de arroz, de pasta o de legumbres secas. Por ello, pensar en recetas que conjuguen ambos tipos de alimentos da como resultado un plato contundente, muy sabroso, nutritivo y equilibrado, que sirve como plato único de la comida principal. Como propuestas de platos de legumbres como alimento principal figuran, entre otras, el potaje de acelgas con bacalao, mezclado con garbanzos, las judías blancas con pollo o el potaje de lentejas con calamares.

Asegurar la ingesta de legumbres, como mínimo, dos o tres días por semana es una acertada decisión alimentaria. El resto de días se puede alternar con platos mixtos de arroz o pasta con proteína animal. Algunas ideas para cocinar el arroz son: arroz atomatado con bacalao ajoarriero, arroz cremoso con zanahoria, calabacín y pollo, paella de espinacas y sardina o al estilo senegalés. En cuestión de platos mixtos con pasta y cereales, se puede alternar el consabido plato de espaguetis a la boloñesa con el de macarrones con atún para introducir el pescado. También se puede preparar unos tagliatelle con salmón fresco, mejillones y gambas, un cuscús o fideuá con guisantes y pavo a la cazuela.

Los potajes de legumbres y arroz u otros cereales, como el cuscús, también son un buen recurso gastronómico que cumple un doble objetivo: saciar y llenar el estómago y ser un plato equilibrado en el aspecto nutricional. Las opciones van desde el típico potaje de legumbres con arroz, al plato que combina las legumbres con cuscús.

3. Congelados, una posibilidad aceptable. La congelación de los alimentos, tanto doméstica como industrial, si se ha realizado de forma correcta y con rapidez, no altera ni la calidad ni el sabor de alimentos como carnes, pescados u hortalizas. La tarea del consumidor es asegurar que no se rompa la cadena de frío del producto congelado desde que lo adquiere hasta que lo introduce en su congelador doméstico. La escarcha o pequeños charcos de hielo en las bolsas de congelados o el apelmazamiento de los alimentos dentro de las bolsas hace sospechar que en algún momento el producto se ha descongelado, al menos en parte, por lo que se escogerá otro que esté en buenas condiciones.

Consejos para reducir costes y tentaciones

Algunos consejos elementales ayudan a abaratar los costes de esta partida doméstica y a planificar menús más sanos a buen precio:

  • Escoger los alimentos de temporada y de origen local.
  • Ser fiel a los productos de marca blanca en los que se ha encontrado el triple equilibrio entre lo nutricional, lo gustoso y lo económico o asequible.
  • No acudir a la compra en ayunas o en momentos del día en que se tiene más hambre (si no se ha merendado, justo antes de la hora de comer...).
  • Prever qué se necesita: revisar la despensa, el frigorífico y el congelador para no duplicar la adquisición de productos y no verse en la necesidad de tirar alimentos porque están caducados.
  • Ajustarse a una lista de la compra elaborada con antelación y que contemple las necesidades alimentarias y el plan de menús semanal.
  • Plantar un huerto. Si se dispone de un mínimo espacio, es otra manera inteligente de disponer de algunas verduras y hortalizas de temporada, lo cual abaratará la cesta de la compra.

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