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Maratón a la vista, ¿cómo me alimento?

La dieta debe formar parte del entrenamiento desde meses antes de la carrera, ser más exigente en las semanas previas y determinante durante los días de víspera

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 23 de diciembre de 2014
Imagen: paulgrecaud

Correr está de moda. Es, sin duda, una práctica muy saludable y económica. Tan solo hacen falta unas zapatillas, un parque y voluntad. Esta última crece conforme la satisfacción del ejercicio físico procura bienestar. Tanto es así que son muchos las personas que corren y, transcurrido un tiempo, comienzan a soñar con retos. Los aficionados que en algún momento se plantean la posibilidad de inscribirse en un maratón deben incluir, junto con su cronograma de entrenamientos, un plan nutricional riguroso. Conviene acudir a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva ya que existen, como se explica a continuación, unas pautas fundamentales para lograr el éxito y no asumir riesgos.

Sin dieta no hay maratón

Desde seis meses antes de la cita deportiva, los corredores deben buscar una constitución física que les permita el almacenaje idóneo de glucógeno muscular

Antonia Lizarraga, especialista en medicina de la actividad física y el deporte, sostiene que "la alimentación previa a un maratón condiciona la consecución del objetivo de llegar a la meta" . Además de preparar una estrategia de carrera e ir mentalizado para soportar varias horas de ejercicio físico intenso, es imprescindible cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento y, por supuesto, llevar a cabo una dieta que proporcione toda la energía necesaria.

Hace unos años, a los corredores se les consideraba aparte de otros atletas a quienes sí se les pautaban dietas estrictas. Con los maratorianos se era más permisivo y se creía que era suficiente con mantener su peso ideal para correr. Nuevos estudios apuntaron que no: los corredores, desde seis meses antes de la cita deportiva, deben buscar una constitución física que les permita el almacenaje idóneo de glucógeno muscular. El plan dietético debe aumentar la capacidad de almacenar glucógeno y mejorar la capacidad de correr economizándolo, al tiempo que se quema grasa.

Los carbohidratos, a medida

Se ha exagerado la influencia de los hidratos de carbono en la dieta para aumentar las reservas de glucógeno muscular y, con ello, aumentar la resistencia y disminuir el tiempo de recuperación. La cantidad de hidratos de carbono que un corredor necesita está ligada a la cantidad de entrenamiento que realiza. No hay una tabla rasa: en ocasiones, hay que limitar los hidratos para disminuir la grasa; otras veces, hay que aumentar los hidratos para incrementar la exigencia del entrenamiento. En definitiva, es necesario diseñar un plan para determinar la cantidad de hidratos de carbono que incluir en la dieta.

Diez días de grasas, tres días de hidratos

La ingesta de hidratos de carbono y de grasas es crucial a lo largo de los seis meses previos, pero 13 días antes de la prueba hay que aumentar la capacidad de quemar grasa de los músculos. Dicho de otra manera: durante los días "-13 a -3", el 65% de las calorías deben de provenir de grasas saludables y no de hidratos. Aguacates, yogur desnatado y queso de cabra, huevos, frutos secos, aceitunas y aceite de oliva, el salmón, las mantequillas vegetales (tahin de sésamo, crema untuosa de almendras o de avellanas). Esta técnica se interrumpe los tres días anteriores a la carrera, durante los cuales el 70% del total de calorías deben obtenerse de los carbohidratos, lo que se conoce como sobrecarga de hidratos. Asimismo, los tres días posteriores a la prueba debe de retomarse la dieta rica en grasas saludables.

Las bebidas deportivas, no siempre

Las bebidas deportivas ayudan al rendimiento físico porque limitan la deshidratación y suministran a los músculos una fuente extra de energía. Pero no son necesarias en cada entrenamiento. Son importantes en las ocasiones en que se superan las dos horas corriendo. Hacerlo siempre, en cambio, impide mejorar la quema de grasa de los músculos, así como agotar las reservas de glucógeno muscular durante los entrenamientos. Las investigaciones han demostrado que las bebidas deportivas no tienen ningún efecto sobre el rendimiento en carreras difíciles que duran menos de una hora o carreras más fáciles que duran menos de 90 minutos.

Agua y zumo de remolacha para hidratarse

Todos los corredores conocen la importancia de hidratarse, pero también hay que encontrar cuál es la fórmula más adecuada y eficaz. Cada vez más voces recomiendan incluir en la fórmula de hidratación, además del agua, jugo de remolacha. Es un jugo rico en nitratos, que ayudan a los vasos sanguíneos a dilatarse y aumentar así el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio. Los estudios han demostrado que beber medio litro de jugo de remolacha dos o tres horas antes de correr puede mejorar el rendimiento. Por supuesto, los seis meses de preparación sirven también para acostumbrarse al sabor y a la ingesta de este zumo.

Carreras y entrenamientos, ¿cuánta agua hay que beber?

Este aspecto es objeto de discusiones entre expertos, ya que las evidencias científicas se solapan. Está demostrado que la rehidratación completa ayuda a la termorregulación y la tensión cardíaca, y que eleva el rendimiento al permitir la absorción de hidratos de carbono en la tasa más alta posible. Esto mejora el rendimiento porque mantiene los niveles de glucosa en sangre y retrasa el agotamiento de glucógeno muscular. Pero también se ha estudiado que altas tasas de abastecimiento de agua causan malestar gastrointestinal y no ofrecen ninguna ventaja de rendimiento en comparación con beber cada vez que se tiene sed.

Sobrepasar la ingesta de agua antes, durante o tras la prueba, puede hacer que el sodio en sangre caiga con rapidez

Beber una cantidad calculada de bebida durante una maratón es difícil. Según Javier Angulo, experto en nutrición deportiva y entrenador de deportistas de élite, "es muy importante consumir bebidas isotónicas que aporten tanto agua como glucosa en concentraciones del 5% al 7% y pequeñas dosis de sales, especialmente de sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos en este tipo de eventos, y más en épocas de calor". Explica Angulo cómo una pequeña caída en los niveles de sodio generalmente no es un problema. Sin embargo, cuando la gente sobrepasa la ingesta de agua antes, durante o tras la prueba, el sodio en sangre puede caer con rapidez, hasta llegar a niveles demasiado bajos. El cuerpo no puede eliminar el exceso de agua con la suficiente rapidez para mantener el sodio en un nivel seguro y esto puede resultar muy problemático.

El experto señala que la hidratación es muy personal y cada uno debe aprender cuál es el mejor protocolo que utilizar, que también hay que entrenarlo. Es por ello que se debe entrenar al cuerpo para que la sed no sea muda y se manifieste y así poder escucharla e ingerir las cantidades que se necesitan.

El glucógeno muscular y sus alimentos amigos

El glucógeno, un combustible derivado de los carbohidratos de la dieta, se almacena en cantidades relativamente pequeñas en los músculos y el hígado, donde espera a ser entregado a los músculos a través del torrente sanguíneo en forma de glucosa. Para proveerle de los mejores alimentos, hay que tener muy presente su calidad. Alimentos de alta calidad satisfacen el apetito con menos calorías, con lo que la alimentación será más saludable y más eficaz.

En palabras de Javier Angulo, a mayor tiempo de duración de la prueba, mayor es el consumo de ácidos grasos, glucógeno hepático, glucosa sanguínea y aminoácidos esenciales y menor el de glucógeno muscular. Aumentar el ritmo implica siempre un mayor consumo de los depósitos de glucógeno muscular. No obstante, son muchas las variabilidades individuales que determinan el uso de estos nutrientes: el nivel del competidor, el estrés inicial, el grado de preparación, las reservas iniciales de glucógeno, la temperatura exterior, etc.

Los seis tipos de alimentos de alta calidad obligatorios en la dieta de un corredor, más si tiene una prueba, son las verduras, frutas, frutos secos y semillas, granos integrales, carnes magras y pescado. En su contra, las cuatro categorías básicas de alimentos de baja calidad son granos o cereales refinados, carnes grasas, los dulces y los alimentos fritos.

Etiquetas:

adelgazar, dieta, ejercicio, peso


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