La tendencia a relajarse y a concederse caprichos en verano también se refleja en el menú. Aunque es comprensible que apetezca comer y probar otras comidas, muchas de ellas menos sanas por calóricas, grasosas o azucaradas, hay que prestar atención para no convertir un hábito insano en una costumbre que se mantenga durante todo el verano. Esos pequeños caprichos de “por unos días no pasa nada” alteran los hábitos: la bolsa de pipas o de frutos secos vespertina, el helado de después de comer por sistema o cenar todos los días, o casi, bocadillos, paninis o pizzas, pueden sumar más de 500 Kilocalorías por día. Si estos excesos no se compensan de un modo u otro, se convertirán en unos kilos de más al final del verano.
Optar por alimentos ligeros, con preferencia y gusto por las ensaladas, las sopas frías, la fruta fresca de la temporada, madura y dulce, y más agua puede servir para afianzar hábitos saludables, asegura la dietista-nutricionista Marta Cuervo. La suma diaria de los «extras veraniegos», como tomar cada mañana un aperitivo copioso y grasiento, aderezar las ensaladas y platos fríos con mayonesa y salsas grasas similares o picotear aceitunas y frutos secos entre horas sin conocimiento de la cantidad, puede suponer la ingesta de entre 500 y 1.000 calorías de más.
Compensar los excesos
Si este exceso energético no se compensa de alguna manera, explicará el malestar y la pesadez, la hinchazón abdominal, los resultados alterados del colesterol y la ganancia de unos kilos al final del estío. Si se está a dieta, el propósito del verano es disfrutar del placer de una comida extraordinaria, para lo cual es útil conocer trucos sencillos para superar las tentaciones y que la experiencia de comer sea más agradable.
Ensaladillas rusas y similares. La tendencia y la apetencia por comer platos fríos no debe hacer caer en la rutina de añadir mayonesa, salsa rosa y salsas grasas similares a demasiados platos del menú. Sobran este tipo de salsas de continuo en los platos fríos de alubias verdes, ensaladas de patata, ensaladillas, de arroz o de pasta. Una cuchara sopera de mayonesa (20-30 g) proporciona nada menos que 200 Kcal y alrededor de 20 g de grasa, y los hay que no sabrían decir cuántas cucharas soperas añaden a su plato.
Idea sana. Las salsas comerciales de este tipo acuñadas como «ligeras» llevan al menos un tercio menos de calorías y de grasas que las versiones tradicionales, por lo que son un buen sustituto. Otra forma de aligerar las salsas es mezclarlas con yogur desnatado o queso fresco, o aprender a elaborar salsas ligeras (de limón, vinagreta de tomate, de yogur a la mostaza). No obstante, la alternativa más saludable es aderezar los platos fríos con el aliño tradicional de aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal. El toque especial se lo dará la elección de un vinagre especial o el uso de zumo de limón o de lima como ingrediente ácido. La mezcla del aliño con semillas de sésamo, salsa de sésamo o aguacate es otra propuesta nutritiva y más saludable que las típicas salsas grasas.
Bocadillos para cenar. No es un buen hábito dejar para la cena, por sistema, las comidas y platos rápidos tipo bocadillos, paninis o pizzas. Las cenas que contienen una carga importante de carbohidratos, como las mencionadas, favorecen la acumulación de grasa y los kilos de más, en particular en personas que tienen dificultades para perder peso, aunque hayan seguido dietas de adelgazamiento. Esto sucede porque se ingiere una cantidad desproporcionada de calorías en forma de carbohidratos en un momento del día en el que el desgaste físico suele ser mínimo. Los órganos que más glucosa consumen son el cerebro, el músculo y el hígado. Durante la noche, mientras dormimos, su actividad disminuye de forma considerable, por lo que no precisan tanto combustible.
Idea sana: las cenas frescas que tienen como plato principal ensaladas con algo de pasta o de arroz, o ensaladas completas que incluyen tacos de pollo, de atún o bonito, sardinas o queso fresco, son una opción de cena ligera a la par que nutritiva. Cuando apetezca un bocadillo, se puede optar por comer con la mitad de pan y el resto del relleno, en plato y con tenedor.
Aceitunas de aperitivo. Ofrecer un plato con aceitunas como aperitivo es una costumbre muy popular en España. Aunque por la calidad de sus grasas destacan como más saludables sobre otros aperitivos, al ser una conserva lleva mucha sal y su consumo está contraindicado en determinadas situaciones (retención de líquidos, hipertensión u otros trastornos de salud). Por otra parte, comer aceitunas, sin conocimiento de cuántas se comen, puede hacer que en poco rato se ingieran demasiadas calorías. Diez aceitunas negras (unos 30 g) proporcionan 100 Kilocalorías, el doble que la misma cantidad de aceitunas verdes.
Idea sana: se puede alternar el consumo de aceitunas con encurtidos como pepinillos, cebolletas y demás, que también son aperitivos y tienen muy pocas calorías.
Frutos secos entre horas. Abrir una bolsa de pipas para uno solo tiene mucho «peligro» porque no se deja de comer hasta acabar la bolsa, se hace más por entretenimiento que por necesidad. Si se está acompañado, el aperitivo se reparte y también sus calorías y sus grasas, de forma que no es tanta cantidad la ingerida. Uno o dos puñados de pipas (unos 40 gramos) proporcionan unas 230 Kilocalorías, lo suficiente para sentir indigestión por el exceso de grasa en una sola comida y para restar el apetito de una comida más equilibrada.
Si hay dos ingredientes naturales que se pueden mezclar en un postre helado para aligerar su contenido calórico son el agua y la fruta. Por ello, en los momentos de “debilidad” o capricho por algo dulce, se puede tener en el congelador polos caseros o sorbetes sin alcohol. Estos postres o tentempiés se elaboran con agua y fruta variada de la temporada bien madura y dulce para no necesitar añadir azúcar, aunque la receta lo sugiera.
