En una sociedad en la que abundan enfermedades como la hipercolesterolemia, la hipertensión, la obesidad y el cáncer, hoy en día existe gran preocupación por el consumo de carnes y alimentos proteicos en general. ¿Se ingieren demasiados alimentos proteicos o falta proteína en la dieta? ¿Se come carne en exceso? ¿Es mejor la carne roja o la carne blanca? ¿Qué beneficios aporta cada una de ellas? El siguiente artículo responde a estas preguntas y se recuerda cuál es la carne más recomendable y las pautas de consumo en torno a ella.
Consumo de proteínas: más de lo necesario
No hay duda alguna para los dietistas-nutricionistas: en nuestra sociedad se toman más proteínas de las que se necesitan. Múltiples estudios muestran que el consumo medio de proteínas de la población española excede las recomendaciones, tanto si se usan las Ingestas Dietéticas de Referencia para la población española, las aconsejadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), como las Dietary Reference Intakes (DRI) de Estados Unidos.
En general, el consumo proteico viene determinado por la ingesta de carnes, embutidos y otros derivados, pescados y mariscos; en menor grado, huevos y derivados y lácteos y derivados; y, en último lugar, fuentes proteicas de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos. Así que, de nuevo, hay consenso: para la mayoría de los dietistas-nutricionistas, existe un superávit de alimentos como las carnes, las carnes procesadas y los embutidos en la dieta.
Carnes rojas y carnes blancas
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se entiende por carne roja toda la carne muscular de los mamíferos, de manera que se incluyen en esta definición la carne de res (vaca), ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Así pues, la carne de cerdo es considerada por la OMS como carne roja. En cambio, cuando se habla de carne blanca, se engloban en este grupo las carnes de aves, como el pollo y el pavo, y también el conejo.
Algo que no todo el mundo sabe es que el contenido nutricional de estas carnes varía según el animal de origen, pero también depende de la parte de animal que se consume.
Como puede verse, no todas las carnes rojas ni todas las carnes blancas son iguales. No obstante, sí existe cierto patrón: en general, las carnes rojas son más calóricas y poseen un mayor contenido en grasa, aunque variable según el animal y la zona muscular concreta. Un ejemplo: obsérvese el contenido en grasa de la mayor parte de las carnes de cerdo, en comparación con el del solomillo de cerdo o de ternera. Las carnes blancas, en general, muestran un contenido en grasa moderado. Su contenido proteico es variable, pero todas ellas son excelentes fuentes proteicas.
¿Qué carne es más recomendable y cuánta se debe consumir?
Tal y como se comenta al principio de este artículo, en opinión de los expertos, habría que reducir el consumo de proteínas de origen animal puesto que nos excedemos en su ingesta. Esto provoca, a la vez, una disminución de la presencia de otros alimentos altamente aconsejados como frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Así, la recomendación número 1 es que se debe disminuir el consumo de carnes, tanto blancas como rojas.
No hay que olvidar, además, que en 2015 la OMS ya nos puso en alerta sobre el consumo de carnes rojas y carnes procesadas. En concreto, la Organización Mundial de la Salud observó que la ingesta de carne roja se clasifica como probablemente carcinógeno para los humanos basándose en evidencia limitada; mientras que la carne procesada se clasifica como carcinógena para los humanos, basándose en evidencia suficiente. Estas asociaciones se contemplaron, sobre todo, con el cáncer colorrectal.
Aunque la OMS declara no ser la autoridad competente para emitir recomendaciones sobre el consumo de carne roja y carnes procesadas, sí recuerda que ante estos hallazgos es aconsejable moderar la ingesta de carnes rojas y procesadas; una advertencia que vienen dando desde hace tiempo los dietistas-nutricionistas. Por tanto, la recomendación número 2 es que se debe moderar el consumo de carne roja y carnes procesadas; es decir, carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación (como frankfurters, jamón, salchichas, carne en conserva, etc.).
En síntesis, una buena recomendación acerca del consumo de carnes sería incluirlas un máximo de 3 a 4 raciones semanales (una ración de carne es de 100-125 g, peso neto), priorizando las partes magras y moderando la toma de carnes rojas. La ingesta de carnes procesadas debería ser limitada, puesto que hay suficiente evidencia de carcinogenicidad en humanos. Siempre será aconsejable acompañar cada comida con abundantes alimentos de origen vegetal como fruta, verduras u hortalizas, legumbres o frutos secos.
