El verano supone un cambio en los hábitos alimentarios. El tipo de productos que se consumen en esta época del año son distintos a los que se toman en invierno: mientras que en los menús invernales predominan las sopas, los purés y platos más elaborados, en verano preferimos las preparaciones frescas y de sencilla elaboración. La mejora en el clima y el aumento de las horas alienta a programar más actividades al aire libre, de manera que también para las noches se buscan platos fáciles de hacer y refrescantes para paliar el calor. A continuación se explica por qué es importante elaborar cenas ligeras y nutritivas, se ofrecen ejemplos concretos para toda una semana y se detalla qué no es una cena nutritiva.
🍛 ¿Por qué debemos cenar ligero?
La cena es la última comida antes de dormir, de manera que no son recomendables cenas copiosas y en exceso energéticas antes de acostarse. Además, muchas veces el verano contribuye a cierta desorganización de hábitos que puede hacer que se gane peso, de forma que no conviene abusar de alimentos muy grasos o hipercalóricos.
En la época estival, por lo general, se pierde el ritmo habitual: varía la hora para levantarse de la cama e irse a dormir, los horarios escolares desaparecen y los laborales cambian muchas veces, se deja de practicar ejercicio físico de forma regular… Por todo ello, conviene reservar cierto tiempo para realizar algún tipo de actividad física o ejercicio y organizar y reestructurar los hábitos y tomas alimentarias. En esta situación, son recomendables las cenas ligeras, es decir, cenas con un moderado contenido calórico, pobres en grasas y en alimentos hipercalóricos y sin productos excesivamente dulces.
🍒 ¿Por qué deben ser cenas nutritivas?
Los requerimientos nutritivos no cambian de verano a invierno; por tanto, el aporte calórico, de proteínas, hidratos de carbono y grasas debe mantenerse igual de invierno a verano, a no ser que difiera de forma drástica el grado de actividad física que se realice. Esto significa que las tomas alimentarias deben asegurar los requerimientos energéticos y nutritivos tanto en invierno como en verano.
En cambio, las necesidades hídricas, y por tanto de algunos elementos minerales, sí pueden verse incrementadas, sobre todo si aumenta la sudoración. Por eso, son recomendables comidas y cenas en las que haya un buen aporte hídrico de verduras, hortalizas y frutas.
Para diseñar cenas ligeras y nutritivas hay que asegurarse de las siguientes cosas:
- Deben ser ricas en verduras u hortalizas y fruta.
- No tienen que tener un elevado contenido en grasas.
- Deben poseer un contenido moderado en alimentos proteicos y alimentos ricos en hidratos de carbono.
❌ ¿Qué no es una cena ligera y nutritiva?
Las tomas alimentarias desequilibradas o que puedan provocar deficiencias nutricionales no se pueden considerar comidas ligeras y nutritivas. Así pues, no sería correcto cenar fruta cada día o comer cada noche pan con tomate y embutido, puesto que son estructuras alimentarias que podrían contribuir a un desequilibrio en la ingesta nutritiva. Esto provocará falta de vitaminas y minerales en algunos casos o déficits proteicos o de fibra dietética en otros. Por eso es importante consultar siempre al dietista-nutricionista en el caso de que se tengan dudas sobre el equilibrio nutritivo de la dieta.
📆 Ejemplos de cenas ligeras y nutritivas… ¡para toda la semana!
Los siguientes son algunos ejemplos de cenas ligeras y nutritivas, para toda una semana:
- 📆 Lunes
- Tartar de tomate y sandía.
- Lomo de cerdo a la plancha con patatita al horno.
- Yogur natural.
- 📆 Martes
- Ensalada de canónigos, remolacha y brotes de soja.
- Merluza en papillote con flanecillo de habitas blancas.
- Melón.
- 📆 Miércoles
- Ensaladilla veraniega: patata, judía verde, zanahoria, guisantes, tomate, huevo duro y atún; con aceite de oliva.
- Macedonia de fruta con queso fresco batido.
- 📆 Jueves
- Espárragos blancos.
- Pechuga de pavo con arroz salvaje.
- Fresas.
- 📆 Viernes
- Quinoa salteada con berenjena y calabacín.
- Tortilla francesa.
- Albaricoque.
- 📆 Sábado
- Ensalada de queso fresco y tomatitos.
- Hamburguesa de proteína vegetal.
- Ciruelas.
- 📆 Domingo
- Crema fría de puerros y cebolla.
- Lenguado a la plancha.
- Melón.
