Frutas hidratantes y de todos los colores, verduras en su punto óptimo de maduración, pescado fresco, agua fría en la nevera… El verano es rico en alimentos saludables y se presta a comer más ligero. Sin embargo, durante las vacaciones subimos de peso, y no lo dice solo nuestra báscula. Distintos estudios apuntan a que, en los meses de descanso, tendemos a engordar. Como vemos en este artículo, el cambio de hábitos, unas peores elecciones dietéticas, la merma de ejercicio físico y la pereza a la hora de cocinar explican, en parte, este aumento de peso, que va de los 500 gramos a los 4 kilos. Pero se puede hacer algo. En nueve claves lo resumimos.
Ganar uno o dos kilos no es motivo de alarma, pero sí debería ser un toque de atención porque, en general, esos gramos se quedan, igual que ocurre con los que subimos en Navidad. Poco a poco, año a año, nos alejan de nuestro peso saludable. ¿Por qué sucede esto? Y, sobre todo, ¿qué podemos hacer para remediarlo?
Sobre las causas, el dietista-nutricionista Julio Basulto es muy claro: hay, de fondo, una cuestión social. «En verano comemos fuera de casa más a menudo. La comida de los restaurantes es sabrosa porque tiene más cantidad de sal. Está rica, y por ello nos cuesta dejar de comer. Además, si estamos acompañados, comemos más rápido y más cantidad porque culturalmente pertenecemos al club del ‘plato limpio'», describe.
Pero la presión dietética no solo es cosa de bares. En casa no lo hacemos mucho mejor. Una encuesta realizada en el verano de 2015 sobre conductas y actitudes alimentarias en España desveló que casi el 70 % de las personas recurría a menudo a comidas precocinadas.
El mismo sondeo arroja otro dato singular: casi el 90 % de las personas aseguran que la comida es «uno de los pocos placeres» que conservan. Una ración de patatas bravas, último bastión del ocio. ¿Es eso lo que nos hace engordar? No. Sorprendentemente, la comida no es la única responsable del souvenir de las vacaciones. Ni siquiera es la principal.
Las calorías líquidas
A la hora de analizar qué nos pasa en verano, Basulto hace hincapié en otro aspecto, en las «calorías líquidas«, esas que no están en el plato, sino en el vaso: «El problema está en las bebidas, los helados y los postres. Tomamos bebidas azucaradas, horchatas, granizados… y alcohol». Por concretar: una caña tiene 105 kcal, y un vaso de sangría, 177 kcal. Podría parecer poco, si bebiéramos solo un vaso, o si lo hiciéramos de vez en cuando. Pero la realidad muestra que no es así. Bebemos más cantidad y más a menudo en verano. «Y hay que tener en cuenta otra cosa -agrega el experto-: el alcohol estimula el apetito».
Ahora bien, si hemos vuelto de las vacaciones con algún kilo de más, seguramente se deba a que nos entregamos al placer del chiringuito, pero también a que olvidamos el deporte y a que convertimos lo excepcional en cotidiano. La disminución de la actividad física, trasnochar, la terraza y los caprichos gastronómicos casi diarios son una combinación tentadora que nos pasa factura en septiembre, tanto en el banco como en la báscula.
He ganado peso en verano, ¿qué hago?
Corregir el problema del peso es sencillo, pero no necesariamente rápido. Del mismo modo que los kilos se ganan con una rutina, la pérdida también requiere unos hábitos. En este sentido, hay que tener en cuenta que no existe el «peso ideal». Tampoco hay una dieta milagrosa que le sirva a todo el mundo para adelgazar. Lo que sí existe es un rango de peso normal y unas pautas generales para mantenerse dentro de esa horquilla.
Si sospechamos de que tenemos algún kilo de más, en lugar de lanzarnos a hacer una dieta por nuestra cuenta, de suprimir alimentos por un tiempo o de seguir un régimen estricto para compensar los excesos de las vacaciones, la mejor decisión que podemos tomar es ponernos en manos profesionales: el médico de familia y el dietista-nutricionista serán nuestros mejores consejeros.
Con todo, hay unas indicaciones básicas para cuidar nuestra alimentación, nuestra salud y nuestro peso de manera habitual. Las siguientes claves están basadas en las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y de expertos nutricionistas:
- 1. Basar la dieta en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen. La pasta, el pan y el arroz, si son integrales, mejor.
- 2. Consumir frutas y hortalizas de temporada. Son sanas, económicas y deberían formar parte de nuestra dieta habitual. Cabe recordar que el lema «5 al día» es un mínimo y no un máximo. Las frutas son el mejor postre, van bien para el desayuno, la merienda y como tentempié.
- 3. Limitar el consumo de grasas. Es importante limitar (no eliminar) la cantidad de grasa de nuestra dieta y asegurarnos de que la que tomamos es saludable. Las grasas «buenas» (como las que están presentes en el aceite de oliva virgen, los frutos secos, las semillas, el aguacate o el pescado azul), aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo.
- 4. Moderar el consumo de carne. Menos carne roja y más pescado. El pescado azul es especialmente saludable. En cuanto a la carne roja, es mejor elegir cortes magros y evitar procesados y embutidos. El huevo es una excelente fuente de proteína, y es sano.
- 5. Eliminar las bebidas calóricas. Para controlar el peso, se deberían eliminar completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas «sin alcohol»). El agua es la bebida más saludable que existe.
- 6. Evitar la bollería, los dulces y los productos hiperprocesados. No tienen interés nutricional, pero sí tienen una gran densidad calórica (esto es, muchas calorías en una porción pequeña).
- 7. Elegir lácteos simples, como la leche o el yogur natural, en lugar de postres lácteos o preparados que incluyen azúcares o grasas.
- 8. Moderar la ingesta de comida. Hay que huir de las comidas copiosas. Se deberían controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomarlos en exceso.
- 9. Incrementar la actividad física. Para no aumentar de peso, debemos gastar más calorías. La forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea suave o moderada y siempre regular, al menos de cuatro a cinco veces por semana.
