¿Quieres ganar años de vida? Cambia tu dieta y mejora tu alimentación

La Organización Mundial de la Salud (OMS) dibuja un panorama general en el que el aumento de la producción de los alimentos ultraprocesados, la expansión urbana y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a nuevos hábitos alimentarios en los que se sustituye el consumo de alimentos saludables —como fruta, verdura o legumbres— por productos menos recomendables, es decir, aquellos que contienen mayor cantidad de azúcares, sal o harinas refinadas.

Estos hábitos podrían resultar más caros de lo que pensamos, incidiendo en la longevidad y en la mortalidad prematura, tal y como sugiere un estudio de la Universidad de Bergen (Noruega). El trabajo, publicado en 2022 en la revista médica ‘Plos Medicine‘, está basado en metaanálisis y datos del Global Burden of Disease, un programa que evalúa 286 causas de muerte, 369 enfermedades y lesiones y 87 factores de riesgo en 204 países.

Con estos datos, han creado una calculadora que estima el impacto de los alimentos en la esperanza de vida. La herramienta Food4HealthyLife, a través de un algoritmo, cuantifica en años de vida la composición de unos alimentos u otros en nuestros platos.

Para hacer el estudio, los investigadores clasificaron la alimentación humana en tres tipos de dieta:

La dieta occidental está basada en los datos de consumo de Europa y EE. UU., y está protagonizada por un consumo mayoritario de ultraprocesados, carnes rojas, bebidas azucaradas y granos refinados, con nula o escasa presencia de frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

La dieta optimizada se estableció con las raciones de alimentos que, según diferentes estudios, no incrementan la mortalidad. En esta dieta predominan las frutas, verduras, granos integrales, frutos secos y pescados, con una presencia nula o casi anecdótica de carnes rojas, bebidas azucaradas y cereales refinados.

Y, por último, se estableció la dieta factible como un punto intermedio entre la occidental y la óptima. En ella se combina la ingesta de frutas y verduras, con productos con alto contenido en azúcares, ultraprocesados y granos refinados.

La investigación encuentra los mayores beneficios para quienes siguen la dieta optimizada.

Para Jordi Salas-Salvadó, coordinador del programa de Nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), estos estudios permiten explicar la importancia que tiene la alimentación en la salud: “Nos sirven para poder ver, a grandes rasgos, que hay una asociación entre la alimentación y la longevidad, en la que hay factores que pesan más que otros, como el consumo de carne, ultraprocesados o alcohol, que incrementan el riesgo de mortalidad, o los frutos secos, que cuentan con un efecto protector”.

Según Lars Fadnes, investigador principal del estudio, los datos que proporciona la calculadora están pensados principalmente para entender el impacto en toda la población de una mala alimentación y la relación con la carga de los sistemas sanitarios, además de para divulgar sobre la relación entre la alimentación y la salud. Pero también reconoce sus carencias, sobre todo en lo que se refiere al impacto en la salud de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, reconocido por la OMS como beneficioso para reducir el riesgo de mortalidad prematura. Este estudio no lo tuvo en cuenta.

Aun así, investigadores como Jordi Salas señalan la utilidad de la calculadora para poder distinguir los diferentes efectos sobre nuestra salud de cada tipo de alimentación; además, sus resultados coinciden con los de otras investigaciones.

La calculadora Food4HealthyLife demuestra que decantarse por un patrón dietético saludable (dieta óptima) siempre compensa y que, cuanto antes se empiece, mejor. Así, la herramienta establece que un estilo de vida basado en vegetales, legumbres y frutos secos desde los 20 años podría suponer hasta 13 años más de vida en el caso de los hombres y algo más de 10 años en mujeres.

Los datos que arroja este estudio premian la adopción temprana de los hábitos saludables, pero a su vez, demuestran que nunca es tarde para empezar a cuidarse, ya que sus bondades también se experimentan en edades avanzadas. Estos resultados coinciden con los de otros estudios, como el Predimed Plus, un ensayo clínico sobre nutrición en el que participan 23 centros y hospitales de toda España.

“Si una persona se alimenta de forma saludable durante muchos años, tendrá más beneficios que quien lo haga solo durante dos o cinco años. Pero a edades más tardías, llevar una alimentación saludable también tiene beneficios, como hemos encontrado en Predimed Plus en personas de 55 a 75 años. Esto es importante porque a veces aparecen criterios incluso en personal sanitario de que en edades avanzadas no merece la pena eliminar alimentos que se disfrutan. Estos estudios nos dicen que la prevención es muy importante a cualquier edad, porque hay beneficios claros para la salud”, analiza Jordi Salas, coordinador de Predimed Plus.

Así, la calculadora de la Universidad de Bergen estima nueve años más de esperanza de vida para los varones de más de 60 años que decidan aplicar un patrón dietético óptimo, y más de ocho años para las mujeres de ese rango de edad.

El algoritmo detecta diferencias entre hombres y mujeres, siendo los primeros los más beneficiados, algo novedoso respecto a otros estudios que, como explica Jordi Salas, puede deberse a lo que la ciencia define como factores residuales. “En general, en muchos países el hombre se cuida menos que la mujer. También puede haber influido en el cálculo el hecho de que la esperanza de vida es distinta entre hombres y mujeres”, aclara.

La relación entre la dieta y la enfermedad ha sido confirmada en múltiples ocasiones por la ciencia. Así, los estudios Predimed y Predimed Plus, con seguimiento a 7.447 y 6.847 participantes, respectivamente, han demostrado que la adherencia a la dieta mediterránea reduce en un 30 % la mortalidad por ictus e infarto de miocardio, las dos principales causas de muerte en el mundo. El patrón dietético mediterráneo dejaría una huella en sangre capaz de predecir el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular, tal y como quedó manifiesto con un trabajo conjunto de Predimed con la Universidad de Harvard (EE. UU.) publicado en el ‘European Heart Journal‘.

Las sociedades científicas y la OMS insisten en la importancia de la adherencia a la dieta mediterránea a la hora de reducir el riesgo de cáncer, como el colorrectal —del que rebajaría su probabilidad en un 50 %—, el de próstata, el gástrico, el de mama, así como tumores de cabeza y cuello.

Uno de sus beneficios se explicaría por el papel del aceite de oliva virgen integrado en un consumo fundamentado en verduras, frutas, legumbres, frutos secos y, en menor medida, pescados y carnes blancas. Pero no es el único.

La investigación de la Universidad de Bergen destaca también en el papel de las legumbres, cuyos mayores beneficios se darían con un consumo diario de 200 g (unos dos platos pequeños) y que el trabajo correlaciona con un aumento de 2,2 años de esperanza de vida.

“Las legumbres son el alimento rico en carbohidratos de más bajo índice glucémico, es decir, tardan más en digerirse y no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre. El alto índice glucémico se relaciona con enfermedades cardiovasculares y diabetes. Además, cuentan con compuestos como antioxidantes que podrían tener también grandes beneficios”, comenta Salas.

Otro de los alimentos destacados por la Universidad de Bergen son los frutos secos, con un consumo recomendado de 25 gramos diarios (dos puñados) que, dentro de un patrón de alimentación óptimo, serían capaces de alargar la vida 1,7 años.

Las nueces, almendras, anacardos, piñones, castañas o pistachos conforman un grupo de alimentos que la ciencia ha confirmado en múltiples estudios ser beneficioso en la reducción de enfermedad cardiovascular y cáncer, gracias a sus ácidos grasos insaturados, minerales y otros nutrientes capaces de disminuir el colesterol, eso sí, siempre que sean crudos o tostados y sin sal. La OMS los sitúa al mismo nivel de importancia que verduras, frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

Conviene recordar que, si bien durante décadas los frutos secos se asociaron a un aumento de grasa corporal, numerosos estudios recientes señalan que su ingesta no incrementa ni la masa corporal ni el perímetro de cintura. Por otro lado, un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard concluyó que comer frutos secos todos los días consigue ralentizar el deterioro de algunas funciones cognitivas en pacientes con alzhéimer. La vitamina E podría ser clave.

El consumo de granos enteros o cereales integrales también sería fundamental en el patrón óptimo de la calculadora, que anima a un consumo diario de 225 gramos, capaz de sumar dos años a la esperanza de vida.

Sobre este nutriente, un estudio de Predimed publicado en ‘Nutrients ‘ encontró que una mayor ingesta de cereales integrales se asocia a una mejoría del perfil lipídico y glucémico, es decir, protege frente a enfermedades como la diabetes tipo II, y que los mayores beneficios se dan con los cereales más cardiosaludables: trigo entero, avena y cebada.

Pero las bondades de la dieta no solo se plasman en estadísticas sobre la reducción del riesgo de mortalidad prematura. El aumento del bienestar también está recogido en la literatura científica. “Adoptar un patrón saludable implica mejorar la calidad de vida de las personas, en forma de reducción de dolores de rodilla ocasionados por el sobrepeso o de mejora de la calidad del sueño, por la reducción de apneas”, apunta Jordi Salas.

Como demuestra la aplicación Food4HealthyLife, dentro de la aspiración universal de intentar detener el paso del tiempo, las decisiones que tomemos sobre nuestra alimentación tendrán mucho que decir. En este sentido, el algoritmo sitúa a las carnes rojas, procesadas y bebidas azucaradas en los productos que se relacionan con un mayor riesgo de muerte prematura, con una diferencia de 13,4 años de vida menos en los hombres y 11,2 años en mujeres que mantengan desde los 20 años una alimentación con alto consumo de estos productos y sin presencia de verduras, frutas, legumbres y frutos secos.

Sobre la carne roja, su asociación con el cáncer de intestino está calificada como “sustancial” por la OMS desde 2015 y con “evidencia muy convincente” por parte de la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC).

Por su parte, un estudio del CIBEROBN concluyó que el consumo semanal de más de 75 gramos de estos productos aumentaba el riesgo cardiovascular, por lo que las sociedades científicas animan a contabilizar cantidades y a reducir el consumo de estos productos, sustituyéndolos por carnes blancas, pescados o huevos.

Por su parte, los ultraprocesados (como bebidas azucaradas, pizzas o barritas de pescado) son continuamente cuestionados. Dos estudios de Harvard de finales de 2022 publicados en ‘British Medical Journal ‘ con seguimiento a 46.341 participantes durante 28 años revela una asociación de estos productos con un 27 % más de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y de un 30 % más de probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal.

Jordi Salas recuerda que para que la dieta sea aliada de nuestra salud debemos enfocarnos en una alimentación prudente, evitando alimentos como bebidas azucaradas y carnes procesadas, y basarla en vegetales, frutas y verduras.

“La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer realiza de forma regular metaanálisis y revisiones de toda la literatura científica evaluando la relación entre un patrón dietético y el cáncer. Lo mismo hace la Sociedad Americana del Corazón respecto a la enfermedad cardiovascular. Y todos llegamos a la misma conclusión: lo mejor es llevar una dieta frugal, con fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico y reducir los ultraprocesados y refinados. No es un mensaje solo de salud, también de sostenibilidad del planeta”, concluye Salas.