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“Mantener una buena postura evita dolores y lesiones en cuello y espalda”

Pablo Olabe, doctor en Fisioterapia e investigador de la Universidad Católica de Murcia

Gran parte de los españoles teletrabaja desde casa debido a la crisis sanitaria de la COVID-19. Pasar demasiadas horas del día sentados puede pasarnos factura y causarnos dolores de espalda y cervicales; y si utilizamos un ordenador, provocarnos molestias oculares. Además, en casa no siempre contamos con un mobiliario adecuado para trabajar. Muchas veces, lo hacemos en sillas que no son ergonómicas o con una iluminación deficiente. El doctor Pablo Olabe, investigador de la Universidad Católica de Murcia y director del Servicio de Fisioterapia de Thalasia, da algunas indicaciones para evitar que el trabajo en casa nos afecte en exceso y, aparte de dar pautas para mantener una buena postura y proponer gimnasia ocular, recomienda un descanso cada 50 minutos para articular el cuerpo e hidratarnos.

Tantas horas y días trabajando en casa pesan, tanto a nivel emocional como en nuestro cuerpo. ¿Cómo deberíamos trabajar para evitar dolores de cuello y de espalda?

Es importante considerar distintos aspectos. Si nuestro trabajo lo desarrollaremos sentados, lo importante es la posición de nuestro cuerpo con respecto a esa actividad. La altura de la silla, la altura de la mesa y la disposición de nuestros brazos con respecto a esa posición son importantes porque a partir de ahí se va a acumular más o menos tensión en los hombros y el cuello.

Esto puede ser fácil cumplirlo en la oficina, donde tenemos sillones ergonómicos o mesas adaptadas a cada puesto laboral, pero en casa trabajamos en un taburete en la cocina, en sillas de comedor o, incluso, en el sofá. ¿Cómo deberíamos hacerlo?

Hay que buscar una mesa en la cual podamos disponer los brazos en una posición tal que los antebrazos se apoyen sobre la mesa, con las muñecas libres, sin soportar peso. Y nuestros brazos, así, caerían de forma vertical sobre la mesa. Así desaparece toda la tensión de la parte cervical y de los hombros porque hay un apoyo del cuerpo sobre la mesa. Es esencial mantener una buena postura, así se puede evitar dolor… ¡y lesiones!

Colocar bien las piernas también será importante…

Claro. Nos tenemos que fijar en que nuestros pies estén apoyados de una forma plana sobre el suelo, con las rodillas flexionadas 90 grados, manteniendo así la espalda recta en la silla. Si flexionas las piernas más de 90 grados, se pueden generar algún tipo de tensión lumbar e incluso molestias en la circulación sanguínea de las piernas y, además, se altera la sensación de confort.

Además de la postura, hay otros factores para trabajar a gusto. ¿Qué iluminación es más adecuada?

Obviamente, la más adecuada es la luz natural, en la medida de lo posible. Pero, ya sea artificial o natural, lo importante es que no sea frontal ni posterior, sino de acceso lateral. Esto permite que haya menos fatiga sobre el globo ocular; no se nos cansará tanto la vista. Esto es muy importante, sobre todo si trabajamos con pantallas, porque la fatiga ocular que provoca el fijar la atención en ellas es muy grande.

Si trabajamos con ordenador, ¿cómo evitar entonces que la pantalla nos dañe los ojos?

La distancia entre cabeza y pantalla debe ser de unos 60-80 centímetros. Y, además, hay que buscar que la altura de la pantalla no esté por encima de nuestra visión horizontal, sino que esté ligeramente por debajo. Así no se fomenta una posición forzada hacia arriba del cuello, sino que notaremos como una elongación de la parte posterior de la nuca. Esto alivia la tensión que se vaya acumulando en las cervicales, sobre todo las cervicales altas. Si teletrabajas, es importante también hacer gimnasia de los ojos: durante 10 segundos, hay que fijar la vista en un punto lejano de tal forma que variemos la capacidad de focalización que tiene el ojo. Después de tanto tiempo delante de la pantalla, hay que buscar la situación opuesta: focalizar en un punto lejano, para que la activación de los músculos del ojo sea diferente. También nos podemos tapar los ojos para descansar del exceso de luz.

¿Qué otras recomendaciones puede darnos para que podamos cuidarnos mientras teletrabajamos?

Levantarnos cada media hora y utilizar la relajación activa es un recurso muy sencillo para cuidarnos. Yo propongo programar la alarma del móvil para activarnos cada 40-50 minutos. Hay que disponer en la otra punta de la casa de un vaso de agua para, al sonar la alarma, ir a buscarlo. Esto nos servirá como movimiento articular de todo el cuerpo, nos obligará a levantarnos y, además, usaremos el agua para hidratarnos. Si durante ese momento, además, hacemos un estiramiento de la zona cervical o de la zona de los brazos, o lumbar, estaremos en la mejor disposición para continuar el trabajo.


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