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Consumo de leche y otros productos lácteos
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Todo sobre las grasas

Guía práctica para distinguir los diferentes tipos de grasas que componen los alimentos y mejorar la dieta

  • Autor: Por ISABEL MEGÍAS
  • Fecha de publicación: 10 de agosto de 2015
Imagen: pavlentii

El aumento notable de las enfermedades relacionadas con la alimentación (obesidad, hipercolesterolemia, etc.) ha hecho que cada vez más personas se interesen por los alimentos e intenten llevar una dieta más sana y equilibrada acorde con un estilo de vida saludable. De ahí el interés por conocer las calorías que se consumen y el tipo de grasas que contienen los alimentos. En las etiquetas se leen conceptos como "grasas saturadas", "grasas vegetales", "grasas parcialmente hidrogenadas" o "grasas trans". ¿Qué significan estos términos? ¿Hay grasas más sanas que otras? ¿Qué se debe saber para elegir mejor lo que se toma? El siguiente artículo explica qué tipo de grasas existen y cómo afectan a la salud.

Grasas, no todo es perjudicial

Las grasas o lípidos de la dieta son una de las grandes fuentes energéticas para el ser humano. Últimamente han adquirido mala fama, puesto que son una de las fuentes calóricas más importantes y se las asocia con un excesivo consumo energético nocivo para la salud. Sin embargo, algunos tipos de grasas son imprescindibles para un óptimo estado de salud: poseen ácidos grasos esenciales (no sintetizados por el hombre e imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo), son vehículo de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y precursores de moléculas con importantes funciones biológicas. En paralelo, la ingesta excesiva de grasas de los últimos años hace que debamos ser prudente y evitar un consumo desmesurado.

Distintos tipos de grasas

La mayor parte de las grasas que se consumen se encuentran en los alimentos como ácidos grasos, unas estructuras químicas que se agrupan en forma de triglicéridos (es decir, tres ácidos grasos). Los distintos tipos de grasas se diferencian entre ellos según el tipo de ácidos grasos que constituyen estos compuestos (según su longitud o número de átomos de carbono y el número de dobles enlaces que presentan).

  • Grasas saturadas. Son aquellas compuestas por ácidos grasos saturados (esto es, ácidos grasos que no presentan ningún doble enlace). Las grasas ricas en ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla.
  • Grasas insaturadas. Son las que poseen un doble enlace (monoinsaturadas) o dos o más dobles enlaces (poliinsaturadas). Los alimentos ricos en grasas insaturadas son líquidos a temperatura ambiente. Un ejemplo es el aceite de oliva.
  • Grasas trans. El concepto cis/trans indica la configuración espacial (forma que adquieren en el espacio los ácidos grasos). La mayoría de ácidos grasos presentes en los alimentos adquieren una configuración espacial cis. Pocas grasas naturales alcanzan una configuración trans; tan solo las grasas que han sufrido fermentación en el estómago de los rumiantes y que se encuentran en su carne o leche. También mediante el proceso industrial de hidrogenación parcial (utilizado para obtener grasas más sólidas a partir de aceites vegetales u otras grasas animales) o de desodorización (proceso usado para la refinación de aceites o grasas) pueden obtenerse este tipo de grasas. Durante el calentamiento y la fritura a altas temperaturas también pueden producirse grasas trans.
  • ¿Y el omega 3? La denominación omega indica la posición de los dobles enlaces. Así, por ejemplo, un ácido graso omega 3 es un ácido graso que posee el primer doble enlace en el carbono número 3.

Qué alimentos son fuente de grasas

La mayoría de los alimentos poseen mezclas de grasas saturadas e insaturadas, aunque predominan en ellos algún tipo de grasas. Los aceites vegetales (aceites obtenidos de vegetales) y grasas de animales son las fuentes lipídicas más abundantes de la dieta.

En general, los aceites vegetales son alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas. Tal es el ejemplo del aceite de oliva (rico en grasa monosinsaturada), aceite de girasol y maíz (ricos en grasa poliinsaturada). Excepciones son los aceite de coco, palma y palmiste, además de la manteca de cacao; ricos en grasa saturada. Las grasas de origen animal tienen un mayor contenido en grasa saturada que las vegetales; ejemplos son la mantequilla, grasa de cerdo, cordero o vacuno. Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones) contienen una elevada proporción de grasa mono y poliinsaturada.

Qué efectos sobre la salud tienen los distintos tipos de grasas

  • En general, se asocia la ingesta de ácidos grasos saturados con un peor perfil lipídico (colesterol total y colesterol LDL) y, por tanto, a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Así pues, los expertos recomiendan hoy en día moderar el consumo de grasa saturada a un máximo del 10% del aporte calórico total, evitando los alimentos que son fuente de este tipo de grasas.
  • Diversos estudios demuestran que las dietas ricas en grasa monoinsaturada poseen efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico y varios factores de riesgo cardiovascular, de manera que aconsejan consumir grasa monoinsaturada como principal fuente de grasa de la dieta. Al parecer, la grasa monoinsaturada también podría ser beneficiosa para prevenir la diabetes.
  • La ingesta de grasa poliinsaturada omega 6 ha demostrado ser beneficiosa para el riesgo cardiovascular y el riesgo de diabetes. Respecto a la grasa poliinsaturada omega 3, los estudios han hallado una reducción de eventos cardiovasculares asociada al consumo de pescado y aceites de pescado ricos en EPA y DHA (omega 3), de modo que los expertos recomiendan incluir el pescado azul, rico en omega 3, en la dieta.
  • El consumo de ácidos grasos trans se relaciona, sobre todo, con enfermedades cardiovasculares, de forma que la ingesta de este tipo de grasa debería ser lo más baja posible y no superar el 1% del aporte calórico total. Cabe destacar que, en los últimos años, la industria alimentaria ha trabajado mucho para reducir la cantidad de grasa trans en todos sus procesos industriales.

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