La mayoría de los españoles vivimos en compañía, ya sea con pareja, hijos o compañeros de piso, pero un 25,7 % de los hogares en nuestro país están formados por una persona, según la última Encuesta Continua de Hogares (2019) del Instituto Nacional de Estadística (INE). Casi 4,8 millones de personas viven solas: 2,2 millones de hombres y cerca de 2,6 millones de mujeres que en este confinamiento para contener la propagación del coronavirus pasan más tiempo en soledad. Y esta situación puede pasar factura a la salud, ya que pueden sentirse más solas aún. ¿Es tu caso? Sigue los consejos que apuntamos en las siguientes líneas para mitigar su impacto.
Vivir solo y sentirse solo: consecuencias
Según el INE, en España hay 4.793.700 personas que viven solas, un 1,3 % más que en 2018. Poco más de dos millones (41,9 %) tienen 65 o más años, y la mayoría de ellas, un 72,3 %, son mujeres. En cuanto a los hogares unipersonales de menores de 65 años, el 59,2 % los forman hombres y el 40,8 % mujeres. Y respecto a su estado civil, ellos en su mayoría están solteros (57,8 %) y ellas, viudas (46,0 %).
Pero no solo cada vez hay más personas que viven solas. También aumenta la cifra de quienes sienten soledad o no tienen con quien relacionarse. Datos de Eurostat (2017) y de Eurofound (2016), que recoge el artículo ‘¿A quiénes afecta la soledad y el aislamiento social’ del Observatorio Social de La Caixa, muestran otras situaciones: la percepción subjetiva de un 2,2 % de las personas que piensan que no tienen a nadie con quien hablar, mientras que el 3,1 % considera que no pueden pedir ayuda a nadie y el 6 % declara abiertamente sentirse solos. No es lo mismo, por tanto, sentirse solo que no tener contactos sociales (aislamiento social) y dentro de esa percepción de soledad, tampoco es lo mismo que se eche de menos la compañía de otros (soledad social) a no contar con personas en las que confiar y acudir en caso de necesidad (soledad emocional).
Sea cual sea el caso, hasta hace unas semanas, muchas de estas personas rompían su soledad con salidas de casa para ir al trabajo, a pasar la tarde en el club de jubilados, a hacer las compras o a encontrarse con los amigos, por ejemplo. Sin embargo, la crisis sanitaria por la COVID-19 les ha obligado a confinarse aún más en sus domicilios y tener que reducir su vida social al máximo con el fin de contribuir a frenar la curva de contagios. La falta de interacción social y el contacto en persona con los amigos y seres queridos puede dar lugar a una sensación de aislamiento, una percepción que requiere prestar una especial atención a aquellos colectivos más vulnerables, como son las personas mayores que viven solas.
Y es que la soledad, aunque temporal, tiene consecuencias en la salud física y mental. Distintos estudios han demostrado que la soledad se asocia con unas mayores cifras de presión arterial, con alteraciones del sistema inmune y con un mayor riesgo de muerte prematura. Además, se relaciona con un aumento de un 29 % del riesgo de padecer un infarto o una angina de pecho, incremento que en el caso del ictus se establece en el 32 %. Además, reduce las capacidades cognitivas y está muy vinculado al mal de Alzheimer. También tiene mucho que ver con trastornos mentales comunes, independientemente de la edad y el sexo, como la ansiedad o la depresión. Hasta sentirse solo es más perjudicial para la salud que la soledad misma.
Pautas para afrontar los efectos negativos de la soledad
Imagen: nastya_gepp
Si te encuentras en esta situación durante el confinamiento, debes saber que, a pesar de que la soledad puede reducir de manera significativa tu calidad de vida, también puedes poner en práctica estas pautas para intentar frenar este sentimiento de soledad y evitar así que tu salud y bienestar se vean perjudicados:
- Evita los pensamientos negativos. Pensar a todas horas en la parte negativa del aislamiento puede hacer que crezca el malestar emocional y la ansiedad. Así que, según comentan expertos de la aseguradora de salud Cigna, aceptar la situación es el primer paso que debes dar para controlar las emociones y minimizar las posibilidades de que aparezca la percepción de sentirse más solo. En este sentido, el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid recomienda huir de la sobreinformación y buscar siempre la información en fuentes oficiales para evitar la angustia que podría desencadenar en más estrés. “Consulta los medios de comunicación de manera breve y sin sensacionalismo un par de veces al día, buscando el lado bueno de los datos que ofrecen”, sugiere Sergio García Soriano, psicólogo clínico en esta entrevista.
- Mantén una comunicación continua con tu entorno social. Las relaciones sociales son imprescindibles para la salud física y mental. Por eso, con la familia y los amigos, intenta hablar con alguno de ellos todos los días. Contacta de manera regular usando las nuevas tecnologías (mensajería instantánea, videollamadas, videoconferencias…) y trata de hablar con ellos de otros temas que no sean la pandemia para distraerte. También el trabajo es un lugar de interacción social, por lo que teletrabajar desde casa puede afectar al bienestar emocional de quien no está habituado a realizar su labor profesional desde casa. De ahí que sea esencial seguir comunicándote con los compañeros, ya sea por teléfono, correo electrónico o videoconferencia. ¿Y salir a la ventana cada día? “Si me siento solo, el malestar irá progresivamente en aumento, por lo que sería bueno compartir nuestros sentimientos (sin excesos) a modo de ventilación emocional. Por otro lado, aplaudir a la misma hora genera un sentimiento de pertenencia a un grupo donde me reconozco a través de un gesto positivo como es el reconocimiento a los sanitarios, las cajeras, los conductores…”, explica García. Si aun así, necesitas ayuda psicológica llama aquí.
- Practica técnicas de meditación. ¿Has probado ya el mindfulness o con otros ejercicios de respiración o relajación para calmar tu angustia y reducir la ansiedad y el estrés que puedes sentir? Pues inténtalo. Según Cigna, “practicarlos “puede llegar ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro, de forma que el sistema inmune reacciona más sólidamente en la producción de anticuerpos”.
- Haz actividad física. Realizar ejercicio físico en casa contribuye a liberar endorfinas en el cerebro, por lo que, si durante el confinamiento se mantiene un cierto nivel de actividad física, los niveles de producción de estas hormonas se mantendrán elevados. También nuestros mayores pueden beneficiarse de sus ventajas; para ello deberán mantenerse activos con estos ejercicios.
- Cuida tu alimentación. El 95 % de la serotonina (la hormona que funciona como un neurotransmisor y que promueve la regulación del sueño, el apetito y del estado de ánimo) se produce en el tracto gastrointestinal, por lo que cuidar la alimentación será esencial para hacer frente a la soledad, tal y como indica este estudio de la Universidad de Harvard (EE.UU.). Pero ¡cuidado con recurrir a la comida! Productos como carnes blancas, huevos, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, plátanos o chocolate negro, siempre en el marco de una dieta equilibrada, contribuirá a mejorar tu estado de ánimo.
- Establece rutinas en ejercicio físico, comidas y sueño. Las rutinas nos dan seguridad. Por eso, intenta fijar y respetar unos hábitos y horarios en estos tres aspectos. Te ayudarán en tu salud física, y, por tanto, en tu salud emocional. De hecho, cuanto más tiempo estés ocupado, menos espacio dejarás a la soledad.
- Exponte al sol. La luz solar fortalece nuestro sistema inmunológico y mejora nuestro estado de ánimo, ya que estimula la síntesis de vitamina D, sustancia clave para el sistema nervioso central que ayuda a controlar los síntomas depresivos. Con 10 y 20 minutos al día, bastará.
