Las dietas ovolactovegetarianas alcanzan un aporte nutricional completo siempre y cuando incluyan todos los nutrientes necesarios para evitar deficiencias nutricionales. La Asociación Americana de Dietética reconoce que, bien planteadas, no suponen ningún riesgo para la salud de las personas que las siguen. Sin embargo, en ocasiones se excluyen de la dieta grupos de alimentos que aportan nutrientes fundamentales, como los lácteos procedentes de la vaca u otros animales (leche, yogur, cuajada o quesos), la principal fuente de calcio en una dieta genérica. En caso de prescindir de los lácteos, hay una gran variedad de alimentos vegetales que tienen cantidades considerables de calcio y pueden cubrir los requerimientos cotidianos.
Imagen: Naoko McCracken
El calcio interviene en la formación de huesos y dientes, en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. Para que este mineral desarrolle todas estas funciones ha de formar parte de la dieta en cantidad suficiente y en equilibrio con otros minerales como fósforo y magnesio. En el caso de una persona adulta equivale a 800 miligramos/día, cantidad que se encuentra en algo más de medio litro de leche.
La importancia del calcio
Sésamo, melaza negra, frutos secos o legumbres son algunos de los vegetales con mayor aporte de calcioLas personas vegetarianas que prescinden de la leche de vaca y sus derivados en la alimentación precisan incorporar este nutriente a través de otros alimentos. Hay productos de origen vegetal que contienen calcio, aunque se trata de calcio inorgánico, y el organismo tiene una capacidad menor para absorberlo en comparación con el calcio orgánico de los lácteos animales.
Algunos de los vegetales más ricos en calcio son el sésamo, la melaza negra, los frutos secos, las legumbres y los vegetales de hoja verde, así como las bebidas vegetales de soja, avena, arroz o almendras enriquecidas en dicho mineral. Estos deberán formar parte habitual de los menús de quienes eliminen la leche de vaca y sus derivados para lograr mantener un nivel de calcio satisfactorio.
Un desayuno rico en calcio
Un desayuno equilibrado es la mejor manera de comenzar el día. En nuestro entorno es tradición que incluya una bebida, un cereal y una fruta. Entre las bebidas se puede elegir el batido de soja, la bebida de almendras o de arroz, el kefir u otras leches fermentadas. Algunos cereales también pueden aumentar el calcio de la dieta. Es el caso de las galletas integrales, el pan integral elaborado con levadura madre, el pan o las tortas de sésamo y los cereales muesli. También se pueden incorporar al desayuno frutos y frutas secas, salvado, germen de trigo y levadura de cerveza como fuente adicional de vitaminas y minerales.CONSUMER EROSKI ofrece variedad de recetas saludables y nutritivas para incluir en el desayuno, como el arroz integral con leche de avena, el arroz con leche de soja y avellanas, el porridge de leche de soja y avena, los kanuts de avellana, y numerosas sugerencias con frutas, como la ensalada de frutas de verano o el batido canario con leche de almendras.
Primeros platos
Las legumbres constituyen una excelente fuente de calcio, en especial la soja, los garbanzos y las alubias blancas. Algunas verduras como la col, el brécol, las acelgas o las espinacas contienen asimismo cantidades modestas de calcio. Para lograr un primer plato rico en calcio, a las ensaladas se les puede añadir ingredientes como la soja, el tofu, el sésamo o el seitán. La pasta y el arroz integrales se pueden acompañar de multitud de ingredientes como el sésamo, el miso o salsas elaboradas a base de soja o frutos secos.Algunas recetas que pueden servir de ejemplo son los canelones de espinacas y seitán, los de calabacín y tofu, arroz al miso, fideos de arroz con verduras y salsa de soja o tahini, una deliciosa pasta de sésamo de consistencia cremosa. Si se combina con garbanzos y especias como el cilantro se obtiene un plato conocido como hummus, una especie de paté de garbanzos.
Segundos platos
Se pueden incluir ciertos productos conocidos comúnmente como «carnes vegetales», derivados del trigo y de la soja, que pueden hacer la dieta más variada y completa. Algunas opciones para consumir de segundo plato son el seitán, el tofú, el tempeh, la proteína de soja texturizada y la proteína de soja en polvo para la elaboración de hamburguesas y albóndigas vegetales. Si estos platos se rebozan con harina de soja o con okara, también derivado de la soja, se aumenta el contenido en calcio. Además se pueden acompañar de diferentes salsas, como la de sésamo o de almendras. Hamburguesas de tofu con berenjenas o frutos secos, preparados diversos con seitán, como el seitán con salsa de cacahuetes y miel, son algunos ejemplos de segundos platos ricos en calcio. También están las croquetas que llevan bechamel, elaborada con leche de soja, por ejemplo.Algunas posibilidades para tomar como postre y garantizar un buen aporte de calcio pasan por consumir lácteos elaborados con batido de soja, como un arroz con leche de soja, flan o batidos de frutas, entre otros. El calcio que se ingiere a través de los alimentos se absorbe mejor en presencia de vitamina D, que se encuentra en los lácteos enteros o enriquecidos, así como en la yema de huevo aunque también se halla en otros alimentos que no forman parte de la dieta ovolactovegetariana. Esta vitamina también la produce el organismo mediante la exposición al sol.
