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Entrantes ligeros para un menú veraniego equilibrado

Doce propuestas de aperitivos sanos que, por unas 100 calorías, hacen posible un picoteo delicioso y muy saludable

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 12 de julio de 2011
Imagen: Olivier Londe

El verano y las vacaciones invitan a preparar barbacoas, parrilladas y menús veraniegos con propuestas frescas que sorprendan a los invitados. En cuestión de entrantes o aperitivos, los recetarios de la cocina tradicional llenan las mesas de platos sabrosos debido a abundante grasa y, por tanto, demasiadas calorías. Tartaletas de ensaladilla rusa, surtido de embutidos, fritos variados (croqueta, gambas "en gabardina", tigres o jamón y queso) o panecillos untados de paté, son aperitivos populares que se sirven para picar algo antes de la comida principal. El truco para preparar entrantes tanto o más ricos, pero más ligeros y sanos, está en reinventar las recetas tradicionales e indagar en propuestas nuevas para sorprender a los invitados con originales platos para picar.

Un aperitivo saludable, fresco y liviano sirve de entrada compartida a la comida o la cena sin cargar de calorías el menú. Tomados como lo que son, aperitivos y no comidas en sí mismas, estas doce ideas de entrantes proporcionan apenas 100 calorías o incluso menos.

  1. Melón con jamón ibérico. No cabe duda de los ingredientes de estas recetas, pero se puede innovar con la presentación del melón con jamón ibérico en forma de brocheta, sopa o gazpacho. El jamón ibérico se puede sustituir por el jamón de pato. El gusto agridulce de la piña congenia bien con el salado del jamón ibérico, en brocheta en forma de lasaña de láminas finas, la piña con jamón ibérico resulta deliciosa.
  2. Gambas a la plancha en lugar de al ajillo y embadurnadas de aceite o rebozadas. Un aperitivo con cuatro o cinco gambas recién cocinadas con refrito de ajo y limón o de perejil y limón se convierte en un plato de lujo y muy buen gusto.
  3. Rabas de calamar y chopitos tienen muchas menos calorías que el resto de fritos (aros de calamar, croquetas, jamón y queso, pimientos, tigres o gambas). Sendos alimentos se pasan por pan rallado, por lo que apenas se rebozan, de manera que no absorben tanto aceite.
  4. Mejillones al vapor con salsa picante o escabechados se pueden alternar con otros mariscos elaborados de forma sencilla, como la receta de pulpo a feira o pulpo salteado con verduras.
  5. Pimientos rellenos de marisco en salsa ligera, sin rebozados ni adornos de salsas grasas, sino acompañados de una salsa ligera de pimiento suavizada con tomate. Son ligeras las recetas de pimientos del piquillo rellenos de pescado, de espinacas y gambas, receta en la que se prescinde de la nata, o de setas.
  6. Gazpachos de sabores y colores. Al tradicional gazpacho andaluz, que mezcla tomate, pepino y pimiento, le han salido como alternativas deliciosas y refrescantes sopas frías, como el gazpacho de melón, de sandía, de fresas o de lechuga.
  7. Tartaletas o volovanes con rellenos ligeros. Las verduras crudas al natural, con aliños suaves, sin salsas, o las verduras asadas son una acertada elección para el relleno. La base del hojaldre o la tartaleta será lo más energético del aperitivo. Sugerentes propuestas son las de hojaldre relleno de verduras asadas y huevos de codorniz, de verduras de temporada, de champiñón y huevo al horno, de ensalada de atún, salmón y aceitunas o la original tartaleta de boniato salteado con verduritas, avellanas y tofu a la miel.
  8. Minibrochetas sorprendentes como la de tomate cherry, queso y anchoas. Se parte el tomatito por la mitad y se coloca en el inicio y el final de la brocheta, en la que se intercalan tacos de queso fresco, trozos de anchoa y láminas de pepino. El resultado es una minibrocheta muy vistosa, sabrosa y ligera. Las propuestas de brochetas calientes son la de pollo con salsa de manzana, de langostinos salteados y la de verduras asadas con salsa agridulce de naranja.
  9. Encurtidos rellenos como los pepinillos y cebolletas grandes, con mezcla de atún o de ensaladilla o de palitos de cangrejo. Otra posibilidad es servir una mezcla de pepinillos y cebolletas en vinagre con o sin aceitunas.
  10. Banderillas o "montaditos". Aperitivos ligeros son los canapés de atún, huevo duro y gamba cubiertos con una fina capa de mayonesa aligerada o una vinagreta con cebolleta fresca bien picada.
  11. Patés vegetales. Hummus o paté de garbanzos, de champiñones, tofu, aguacate, berenjenas asadas y trituradas con nueces, de zanahoria y aceitunas, de pimiento, puré de aceitunas, de setas y nueces. Igual de sorprendentes son las cremas untables elaboradas con todo tipo de verduras y de restos que han sobrado de la comida, desde remolacha, zanahorias, alcachofas o espárragos. Los patés vegetales, servidos bien fríos y sobre tostadas finas de pan de semillas o de multicereales, resultan unos entrantes gustosos y saludables. Otra propuesta de presentación es servir de relleno de volovanes o tartaletas como la deliciosa y original receta de volovanes de paté de berenjena y chips de verduras.
  12. Palomitas caseras en lugar de patatas fritas y demás snacks salados. Las palomitas que se venden embolsadas y listas para cocinar en el microondas tienen más aceite, del que no siempre se conoce el tipo, y abundante sal, por lo que no son equivalentes a las palomitas caseras de grano.

Si se tiene costumbre de tomar el aperitivo fuera de casa, la oferta de los establecimientos de restauración y hostelería cada vez es más variada. Entre las opciones siempre figuran algunas más adecuadas, ligeras y saludables para no alterar el plan dietético que se sigue.

RECETARIO DE SALSAS LIGERAS

Las salsas tienen su fundamento en muchos platos: ligan los ingredientes, dan cuerpo a la receta, potencian el sabor o lo hacen más jugoso, pero al mismo tiempo, pueden duplicar o triplicar las calorías y la cantidad de grasas de la receta. Algunos trucos para adaptar las recetas de salsas tradicionales y convertirlas en una opción baja en grasa y calorías es usar leche desnatada y caldos desgrasados, además de prescindir de las ligazones espesas, como natas, mantequillas o mayonesas. Al mismo tiempo, es esencial reducir la cantidad de aceite acostumbrada. El aderezo con hierbas aromáticas da un gusto especial, al igual que el toque de un vino flambeado.

Etiquetas:

calorías, dieta, entrantes, menú


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