Muchas personas, bien por costumbre religiosa o como respuesta a un hábito adquirido con los años por tradición familiar, siguen la norma de comer pescado los viernes. Esta buena práctica no debería quedar relegada a un día a la semana si se atienden las recomendaciones alimentarias de dieta equilibrada, para equiparar el consumo semanal de pescado al de carne, más cuando las preferencias de gran parte de la población reflejan un mayor consumo de carne, en ocasiones exagerado. Esto hace todavía más necesaria la insistencia de aprender a elaborar recetas sabrosas, fáciles y económicas con distintos pescados, con especial atención a los pescados de temporada y de pesca local. El objetivo es claro: dar más protagonismo al pescado en los menús semanales y descubrir el placer de comer este nutritivo alimento.
Recetas variadas y sencillas de cocinar
La oferta actual en el mercado de pescados y mariscos es inmensa gracias a las novedosas técnicas de distribución, preparación previa y conservación. Las formas en las que se puede cocinar cada variedad de pescado son incalculables. Sin embargo, las costumbres gastronómicas de cada región o país hacen que cada pescado se relacione con una elaboración característica. Esto ocurre con el bacalao al pil-pil, la merluza al horno o en salsa verde o la lubina a la sal.
Las costumbres gastronómicas regionales hacen que cada pescado se relacione con una elaboración característica
El recetario de Eroski Consumer incluye más de 380 recetas de pescados y mariscos, tantas como para no repetir en el menú del día durante todo un año, y más que suficientes para recopilar las que más gusten, más sabrosas resulten y más adecuadas sean a la temporada de pesca y a las preferencias de los comensales.
Las siguientes son varias propuestas de recetas con los pescados más consumidos, tanto para recuperar las preparaciones más tradicionales, como para innovar en la cocina con nuevas combinaciones de alimentos, formas de elaboración y sugerentes presentaciones.
- Bacalao: recetas tradicionales y curiosas. El bacalao salado, fresco o congelado es uno de los pescados más consumidos en los hogares y con el que se cocinan recetas tan arraigadas como el ajoarriero, la tortilla de bacalao, el bacalao en salsa verde, los garbanzos con bacalao o la exqueixada. Este pescado no se debe confundir con el abadejo, de la misma familia, pero que resulta de menor calidad, si bien sirve para elaborar las mismas recetas.
Si el bacalao se cocina con piel, se obtienen recetas gelatinosas como el tradicional bacalao al pil-pil. Aparte de las recetas más tradicionales, este pescado resulta muy sabroso para añadirlo a una ensalada, como ingrediente de una receta original milhojas de berenjena, sirve de base a unos pastelitos de bacalao, a un pastel frío con gambas o a unas cebollas rellenas.
También se puede desmenuzar para emplearlo como ingrediente principal en recetas más elaboradas, como croquetas, buñuelos, albóndigas y empanadas, que resultarán jugosas y sabrosas y más apetitosas para los niños, a quienes hay que educar en los sabores del mar.
- Merluza y pescadilla: pescados de siempre con toque original. La merluza y la pescadilla son dos pescados que, por su suave sabor, y en gran medida por su precio asequible, forman parte de la cesta de la compra semanal de muchos hogares. La receta de merluza al horno es asequible en cuanto a elaboración y siempre sale bien si la merluza es fresca y quien cocina conoce el funcionamiento y la potencia calorífica del horno. Para no alejarse de la receta tradicional, pero hacerla más apetitosa y sabrosa, se puede sorprender con el acompañamiento, que puede ser de champiñones y pimiento verde o de patatas y tomates, o bien cubrirse con una original salsa de avellanas y almendras.
La merluza rellena es otra de las recetas clásicas. La parte creativa la componen los ingredientes del relleno que se prestan a innovar. Se proponen tres recetas diferentes para el picadillo: hacer una mezcla con puerros y langostinos, con un rehogado de cebolla, champiñones y gambas o probar la receta más exquisita de ajoarriero de centollo. Tres recetas de merluza que permiten salir de la rutina y sorprender a los comensales son las que cambian por completo la presentación. Éste es el caso de los canelones de merluza al pimiento del piquillo, la hamburguesa de merluza con salsa de tomate o la sorprendente receta de calabacines rellenos de merluza y trigueros.
Quienes se consideran principiantes en la cocina pueden comenzar con recetas sencillas que se elaboran en menos de diez minutos, como la merluza con verduritas al microondas o en papillote. Estas mismas preparaciones se pueden aplicar a la pescadilla, aunque los tiempos de cocinado se tienen que adaptar a este pescado más menudo, ya que es probable que se cocine antes.
- Caballa: pescado en primavera. La caballa o verdel es un pescado de temporada en los meses de primavera. Por ello, durante estos meses, si gusta, se puede comprar verdel todas las semanas y estrenarse cada vez con una receta nueva, en lugar de limitarse a cocinarlo siempre de la misma manera. Es un pescado con carne prieta que, si se cocina demasiado, resulta seco, poco jugoso. Por ello, al elaborar la caballa se ha de pensar en recetas que tengan jugo, como la de caballa en papillote con verduras o la de albóndigas de verdel.
Se puede preparar marinado para que resulte más suculento y, de esta manera, da un toque sabroso a una ensalada de pasta. El resultado es un plato combinado que bien puede servirse como plato único.
Más pescado, mejor dieta
El pescado es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico. En función de la cantidad de grasa que aporta, se distinguen en azules o grasos y blancos o magros. La grasa insaturada es la más abundante en la composición de los pescados azules, en particular los ácidos grasos omega-3.
El valor nutricional del pescado mejora la dieta si se incluye de manera periódica
Respecto a su contenido en micronutrientes, destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (sobre todo en los pescados grasos) y ciertos minerales (fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro y yodo), en cantidades variables según el pescado. El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el pescado de agua dulce. Para seguir una dieta equilibrada se recomienda consumir pescado de tres a cuatro veces por semana, con el fin de sacar rédito a sus excelentes cualidades nutritivas. El valor nutricional del pescado hace que, al incluirlo periódicamente en la dieta, ésta mejore en sus perfiles nutricionales.
Pescados blancos: bacalao, faneca, gallo, lenguado, lubina, merluza, perca, platija, rape y raya. Se recomienda cocinarlos cocidos, tanto en agua como al vapor, guisados, fritos o acompañados de un rehogado de verduras, ya que así quedan mucho más jugosos.
Pescados semigrasos: besugo, breca, cabracho, chanquete, congrio, dorada, halibut, mero, pez espada, rodaballo, salmonete, sargo y trucha. La mejor manera de cocinar estos pescados es en seco, es decir, asados al horno, a la parrilla o en papillote.
Pescados grasos: anguila, arenque, atún, bonito del norte, bonito del sur, boquerón, caballa, chicharro, palometa, salmón y sardina. Conviene asarlos a la parrilla o en papillote, ya que de esta manera se cocinan en su propia grasa. En guisos, estos pescados también resultan muy apetecibles y sabrosos como el popular marmitako de bonito, típico del País Vasco y Navarra.
Eroski Consumer, en su objetivo de informar y formar al consumidor sobre las bondades de los pescados y mariscos y de la necesidad de aumentar su consumo, publicó la “Guía práctica de Pescados y Mariscos”. A lo largo de varios capítulos, se recopila toda la información que más utilidad le reporta al consumidor, como el valor nutricional al detalle de cada pescado particular y su asociación con la salud, consejos y técnicas culinarias, métodos de conservación idóneos para cada caso, el calendario de temporada de pescados y mariscos. Dedica un capítulo aparte a describir distintas posibilidades que hacen que el pescado guste más a los niños.
También el FROM (Fondo de Regulación y Organización del Mercado de los Productos de la Pesca y Cultivos Marinos) ha editado un “Manual practico sobre pescados y mariscos frescos” con el objetivo de dar a conocer, tanto al consumidor final como a los profesionales de la hostelería y la restauración, los sesenta pescados y mariscos frescos más populares, frecuentes y comunes de los mercados, por medio de fichas para cada una de las especies.
